Große Resonanz bei ILE-Info-Abend
Wie sehr das Thema „Besser schlafen, länger leben“ den Nerv der Zeit traf, zeigte die enorme Resonanz beim Info-Abend der ILE Passauer Oberland im Gasthof Knott in Jacking. Der Referent, Apotheker Christian Lindinger aus Passau, begeisterte die 110 Zuhörerinnen und Zuhörer mit seinem fachlich fundierten und kurzweiligen Vortrag, den er strukturiert anging und mit viel Humor bereicherte. Zuvor begrüßte ILE-Geschäftsführerin Gabriele Bergmann die zahlreichen Gäste und auch Christian Lindinger, mit dem man schon öfter zusammengearbeitet hatte, wie sie erwähnte.
Melatonin die „Königin der Nacht“
Zunächst ging er auf die drei Schlafphasen und ihre Funktionen ein. Der Tiefschlaf, der Leichtschlaf und die sogenannte REM-Phase. Diese drei Zyklen verändern sich im Laufe der Nacht. Die Tiefschlafphase mit einem Anteil von ca. 20 Prozent ist dabei essenziell für die Reparatur von Haut, Muskeln und der DNA sowie die Immunstimulation. Die REM-Phase dient der Gedächtnisregulierung und dem selektiven Speichern der Tagesinformationen (rund 50 Prozent). Zu Schlafhilfen rät Lindinger differenziert. Melatonin ist seine primäre Empfehlung. Der Botenstoff Melatonin koordiniert die nächtliche Synchronität. Serotonin als Glückshormon oder Dopamin als Antriebshormon beeinflussen die Phasenwechsel. Melatonin, das Lindinger auch als „Königin der Nacht“ bezeichnet, wirkt an jeder Andockstelle im Körper und begünstigt einen besseren Schlaf. Er bezeichnet es als schlafanstoßend, kognitionsfördernd und mit stark antioxidativer Wirkung. Mit einer Halbwertszeit von rund einer Stunde ist eine Nachdosierung bei nächtlichem Erwachen möglich; bei Erwachsenen in etwa 3-5 Sprühstöße. Allerdings gebe es, so der Fachmann „große Produktunterschiede“, weshalb er eine Beratung in der Apotheke empfiehlt. Die Organe des Körpers müssen tagsüber funktionieren und nachts sorgt Melatonin dafür, dass alles harmonisch zusammenwirkt.
Zu den sogenannten „wearables“, die meist als Armbänder oder Ringe zur Messung von Körperdaten getragen werden, stellte er klar, dass sie zur Messung der Gesamtschlafzeit „ok“ sind, aber für die Phasenzuordnung unzuverlässig sind. Wer eine exakte Datenanalyse benötige, solle zur Analyse ein Schlaflabor aufsuchen und eine Polysomnographie machen lassen, so sein Rat. Sie wird häufig zur Differentialdiagnose von Schlafstörungen und Schlafapnoe-Syndromen eingesetzt. Als praktische Tipps zur „Schlafhygiene“ rät er zu Licht- und Lärmreduktion, einer kühlen Einschlafumgebung oder gegebenenfalls auch zu getrennten Schlafzimmern, wenn der Partner beim eigenen Schlaf stören sollte. Als nichtmedikamentösen Ansatz nannte er dazu das „Digeridoo-Training“.
„Nächtliche Müllabfuhr“
Schlafentzug führe, so Lindinger „rasch zu Ablagerungen und kognitiven Einbußen. Gute Schlafzyklen sind daher zentral zur Neuprotektion und Alltagsleistung“. Die „nächtliche Müllabfuhr“, das sogenannte glymphatische System, lässt die Gehirnzellen über Nacht um rund 15 Prozent schrumpfen, was dazu führt, dass Ablagerungen (plugs) abtransportiert werden. Wenn man schlecht schläft, werden diese nicht ausgeschieden, sondern lagern sich ab. Dies kann zur Alzheimer Erkrankung führen. Auch kann schlechter Schlaf – bedingt durch zu viel Stress – zu Gewichtszunahme führen. Nur eine Stunde weniger an Schlaf entspricht circa 300 Kilokalorien und genügt, um zuzunehmen. Als effektives Mittel zur Senkung des Stresshormons Cortisol rät Apotheker Lindinger zu Krafttraining und zur Einnahme von Vitamin D.
Überhaupt sei die Ernährung ein weiterer bedeutender Baustein für einen gesunden Schlaf. „Ohne Eiweiß geht nichts“, so Lindingers dringender Appell. Proteine und Aminosäuren wie z.B. Tyrosin oder Phenylalanin, sind Grundbausteine für die Botenstoffe (u.a. Melatonin). Ebenso wies er auf „Räuberstoffe“ hin, die die Schlafqualität negativ beeinflussen können. Dazu gehören unter anderem sogenannte Säureblocker oder Magenschoner (PPIs = Protonenpumpenhemmer), aber auch das bekannte Medikament Metformin. Sie können dem Körper B12, Zink und Selen rauben und damit „Schlaf, Gedächtnis, Immunität und Nervenfunktion beeinträchtigen“. Er rät daher zu regelmäßiger Überprüfung der B12-Zielwerte (> 600pg/ml) und einem pragmatischen Umgang mit PPIs.
Schließlich spickte der erfahrene Apotheker seinen Vortrag mit einer Vielzahl praktischer Tipps getreu seinem Leitsatz: Erst messen, dann handeln! Strategien für besseren Schlaf und mehr Energie sollten auf messbasierten Werten aufbauen und stellen daher individuelle Beurteilungen dar. Er beantwortete während, aber auch noch nach dem Vortrag zahlreiche Fragen.
